Kas yapmak denildiğinde aklınıza ilk protein geliyor, değil mi? Ya da kilo kontrolü için spora giden birinin karbonhidrat ve yağı tüketmeyi bırakması gerektiği? Maalesef spor yapmakla eşleştirdiğimiz bazı beslenme alışkanlıkları; yüksek protein, bir miktar karbonhidrat ve minimumda yağ, hem performansımıza hem de fitness hedeflerimize büyük zarar veriyor. Peki, kasların yapı taşı proteinler, temel enerji kaynağımız ise karbonhidratlarsa neden yağ tüketmek en az diğer makro-besinler kadar egzersizi destekliyor? Sizin için sıklıkla sporcularda görülen yağsız beslenme anlayışının neden sadece bir yanılgı olduğunu ve doğru yağlarla dengeli bir beslenme yaklaşımı gütmenin neden en iyi beslenme modelini oluşturduğunu anlattık!
Sporcular için yağsız beslenme modeli neden yanlış?
Beyin fonksiyonlarından hücresel aktiviteye kadar birçok metabolik süreçte görev alan yağlar, diğer ismi ile lipitler, aynı zamanda bedenimizin yapıtaşlarımızdan birisini de oluşturuyor. Enerji depolama, protein sentezleme, hormonal dengenin korunması gibi hayati süreçler yağlar sayesinde gerçekleşiyor. Birçok çeşidi olan lipitlerin bazıları – esansiyel yağ asitleri – bedende sentezlenemediği için dışarıdan beslenme yolu ile alınması gerekiyor. Bu esansiyel yağ asitlerine de Omega-3 ve Omega-6 doymamış yağ asitleri deniyor.
Sağlıklı beslenme denildiğinde yağlardan bahsetmemek bu nedenle çok yanlış ve eksik oluyor. Bedenin en temel görevlerini yapması, örneğin bazı vitaminleri emebilmesi bile yağlar sayesinde olurken egzersiz esnasında yağ açısından eksik olmak fiziksel performansın önünde büyük bir engel yaratıyor. Besin değeri eksikliği yaşayan, hormon dengesi bozulmuş, enerji deposu azalmış ve protein sentezi açısından zorluk çeken bir beden haliyle ne verimli şekilde spor yapabiliyor ne de spordan tam olarak faydalanabiliyor.
Yüksek performans için bedenimiz neden yağa ihtiyaç duyuyor?
Peki yağlar hangi açılardan spor rutinimizi iyileştirmeye ve bizi fitness hedeflerimize yaklaştırmaya başlıyor?
- Enerji kaynağı
Bedenin temel enerji kaynağı karbonhidratların yani glikozun aksine yağlar daha uzun soluklu, konsantre bir enerji kaynağı oluşturuyor. 1 gramında en çok kaloriye – 9 kalori – sahip makro besin olan yağlar sindirim sonucu yağ asitlerine parçalanıyor. Bu yağ asitleri de özellikle uzun soluklu spor antrenmanlarında belirli bir süreden sonra temel enerji kaynağı olarak devreye girerek, daha stabil ve güçlü bir enerji sağlıyor. Bu sayede de performans ve dayanıklılık destekleniyor.
- Hormon dengesi
Yeni kas oluşumu için en önemli hormonlardan testosteron, bir tür yağ olan kolesterolden sentezleniyor. “İyi kolesterol” yani HDL olarak bilinen ve hormon sentezine katılan bu tip kolesterolün seviyesi de sağlıklı yağlar açısından zengin bir beslenme izlendiğinde yükseliyor. Yüksek HDL seviyeleri dolaşım sağlığı getirdiği gibi büyüme hormonu salgısını destekleyerek yeni kas oluşumuna da katılıyor. Bu da aslında sağlıklı yağların en az proteinler kadar kas sentezine dahil olduğunu gösteriyor!
- Anti-enflamatuar
Bedeni pozitif türde strese sokan fiziksel egzersiz; dayanıklılığı, kas kütlesini ve ruh halini yükselttiği gibi bedensel enflamasyonu da arttırabiliyor. Özellikle yüksek şiddette veya çok sık yapılan egzersiz kendini artan enflamasyona bağlı kas ve eklem ağrıları, şişlik, ödem ve kızarıklıklarla gösterebiliyor. Bedenin bu proinflamatuar hali de enflamasyonu düşüren bir beslenme ile dengelenebiliyor. Özellikle Omega-3 yağ asitleri içeren sağlıklı doymamış yağlar spor sonrası iyileşme sürecini destekleyebiliyor ve eklem sağlığını koruyabiliyor.
Doğru yağlar spor rutinine nasıl yardım edebilir?
Tabi ki her yağ eşit derecede sağlıklı yaratılmıyor. Bazı tip yağlar veya orantısız miktarda tüketim bütünsel sağlığı aşağıya çekebilirken doğru yağ kaynaklarını dengeli şekilde almak hem fiziksel hem de zihinsel iyi olma halini yükseltebiliyor. Genel kural olarak trans yağlar ve doymuş yağlar çoğu sağlıklı beslenme modeline dahil edilmiyor. O halde hangi sağlıklı yağ kaynakları özellikle spor performansını desteklemek için öne çıkıyor?
Doymamış yağ asitleri:
- Aspir yağı
- Fındık yağı
- Zeytinyağı
- Avokado
- Kuruyemişler
- Tohumlar
Omega-3 yağ asitleri:
- Ceviz yağı
- Yağlı balıklar
- Chia tohumu
- Keten tohumu
Yemiş ezmeleri:
- Fıstık ezmesi
- Fındık ezmesi
Peki, günlük yağ tüketimi ne ölçüde olmalı? Düzenli ve yüksek şiddette spor yapan atletlerin günlük olarak aldıkları enerjinin yüzde 30-50’si sağlıklı yağ kaynaklarından gelmeliyken bütünsel sağlığını desteklemek için haftada 2-3 kere egzersiz yapan kişiler için bu oran yüzde 20-35 arasında tutabiliyor.
