Birçok insan her gün stres yaşar. İş, aile problemleri, maddi sıkıntılar, sağlık problemleri strese sebep olan durumlardandır. Bazı etmenler stresin ortaya çıkmasında rol oynayabilirler:
-Genetik
-Sosyal desteğin seviyesi
-Başa çıkma stratejileri
-Kişilik özellikleri
-Çocukluk travmaları
-Irkçılık ve ayrımcılık
Günlük hayattaki stresi azaltmak fiziksel sağlığa da iyi gelmektedir. Kronikleşen stres can kalp hastalıkları, depresyon ve anksiyete bozuklukları gibi hastalıkların gelişme riskini arttırmaktadır.
İşte stresi azaltmak için 16 öneri:
1-Fiziksel Aktivite
Eğer stresliyseniz, fiziksel aktiviteleri arttırmak stres seviyenizi azaltır ve ruh halinizi dengelemeye yardımcı olur.
Eğer şu anda fiziksel aktiviteleri çok yapmıyorsanız daha az yorucu olan yürüme ve bisiklete binme ile başlayabilirsiniz. Seveceğiniz bir aktiviteyi yapmak, daha uzun süreli bir şekilde devam etmenizi sağlayabilir.
2-Dengeli Beslenmek
Beslenme tarzınız, mental sağlığınız da dahil olmak üzere sağlığınızın her alanını etkiler.
2022’de yapılan bir araştırmada işlenmiş gıdalar ve şeker açısından ağır bir beslenme stiline sahip olan kişilerin daha yüksek seviyede stres yaşadıkları görülmüştür.
Kronik olarak stresli olmak, genel sağlığınıza ve ruh halinize zarar verebilecek şekilde aşırı yemenize sebep olabilir.
Yeterince besleyici gıdaları yememek, magnezyum ve B vitaminleri gibi stresi ve ruh halini düzenlemek için gerekli olan besin maddelerinin eksikliğinde rol oynar.
Yüksek oranda işlenmiş yiyecek ve içecek alımınızı en aza indirmek besleyici gıdalar tüketmek, vücudunuzun uygun şekilde beslenmesine yardımcı olabilir. Ayrıca, strese karşı dayanıklılığınızı artırabilir. Besleyici gıdalar şunlardır:
-Sebzeler
-Meyveler
-Bakliyat ürünleri
-Balık
-Fındık
3-Telefon Kullanımını ve Ekran Süresini Kısaltmak
Telefonlar, bilgisayarlar ve tabletler ihtiyaçtan fazla bir şekilde kullanılırsa stresin artmasına yol açabilirler.
2021’de yapılan çoğu araştırmada, fazla telefon kullanımının stresi ve ruh sağlığı bozukluklarının geliştirmesine sebep olduğu görülmüştür.
Ekrana çok fazla maruz kalmak, yetişkinlerde ve çocuklarda psikolojik sağlık ve stres ile ilişkilidir.
Ekran süresinin fazlalığı ayrıca uyku problemlerine de yol açmaktadır.
4-Öz-Bakım
Kendinize vakit ayırmak stres seviyesini düşürebilir.
-Yürüyüşe çıkmak
-Güzel bir kitap okumak
-Egzersiz yapmak
-Sağlıklı bir öğün hazırlamak
-Yatmadan önce gevşemek
-Masaj yaptırmak
-Bir hobi geliştirmek
Yoga yapmak
Kişisel bakımla uğraşan insanlar tipik olarak daha düşük stres seviyelerine ve daha yüksek yaşam kalitesine sahipken, kişisel bakım eksikliği daha yüksek stres ve tükenmişlik riski ile ilişkilidir.
Sağlıklı bir yaşam sürmek için kendinize zaman ayırmak çok önemlidir. Bu özellikle hemşireler, doktorlar, öğretmenler ve bakıcılar dahil olmak üzere çok stresli kişiler için önemlidir.
Kişisel bakımın ayrıntılı veya karmaşık olması gerekmez. Bu sadece refahınız ve mutluluğunuzla ilgilenmek anlamına gelir.
5-Yazmak
Duygu ve düşüncelerinizi yazmak, stresi ve anksiyeteyi azaltabilir.
2018’de yapılan bir araştırma, anlamlı yazmanın veya terapötik yazmanın, depresyon gibi mental sağlık durumları gibi kronik sağlık durumlarını yaşayan kişilere fayda sağlayabileceğini belirtmiştir.
Daha hedefli, anlamlı yazmayı tercih ediyorsanız rehberli bir günlük de deneyebilirsiniz.
6- Kafein Alımını Azaltmak
Kafein, merkezi sinir sisteminizi uyaran kahve, çay, çikolata ve enerji içeceklerinde bulunan bir kimyasaldır.
Çok fazla kafein tüketiminin, anksiyeteyi arttırdığı görülmüştür. Ayrıca uyku bozukluklarına da sebep olmaktadır.
İnsanların ne kadar kafeine tahammül edebilecekleri konusunda farklı eşikleri vardır. Kafein sizi gergin veya endişeli yapıyorsa, kahve veya enerji içeceklerini kafeinsiz kahve, bitki çayı veya su ile değiştirerek azaltmayı düşünün.
Kafeine duyarlı insanların çoğu kafeini azaltsalar bile anksiyete ve stres yaşayabilirler. Bu yüzden tolerans seviyenizi bilmek çok önemlidir.
7- Aile ve Arkadaşlarla Vakit Geçirmek
Aile ve arkadaşlardan alınan destek, stresli zamanları yönetmede ve başa çıkmada çok öenmli bir rol oynar.
Bir sosyal destek sistemine sahip olmak, genel ruh sağlığınız için önemlidir. Kendinizi yalnız hissediyorsanız ve güvenebileceğiniz arkadaşlarınız veya aileniz yoksa, sosyal destek grupları yardımcı olabilir. Bir kulübe veya spor takımına katılmayı veya sizin için önemli olan bir amaç için gönüllü olmayı düşünebilirsiniz.
8- Sınır Belirlemek ve Hayır Diyebilmek
Tüm stres etkenleri sizin kontrolünüz altında değildir ancak bazıları öyledir. Tabağınıza çok fazla şey koymak stres yükünüzü artırabilir ve kişisel bakım için ayırabileceğiniz süreyi sınırlayabilir.
Stresi azaltmanın ve ruh sağlığınızı korumanın bir yolu, daha sık “hayır” demek olabilir. Bu, özellikle başa çıkabileceğinizden daha fazlasını üstleniyorsanız doğrudur, çünkü birçok sorumluluğu aynı anda üstlenmek sizi bunalmış hissetmenize neden olabilir.
Ne üstlendiğiniz konusunda seçici olmak ve gereksiz yere yükünüzü artıracak şeylere “hayır” demek stres seviyenizi azaltabilir.
Özellikle stres seviyenizi arttıran insanlarla sınırlar oluşturmak, mental sağlığınızı korumanın sağlıklı bir yoludur. Bu, daha fazla alana ihtiyacınız varsa, bir arkadaşınızdan veya aile üyenizden habersiz uğramamasını veya bir arkadaşınızla devam eden planları iptal etmemesini istemek kadar basit olabilir.
9- Ertelemekten Kaçın
Stresinizi kontrol altına almanın bir başka yolu da önceliklerinize önem vermek ve stresli hissetmediğiniz zamanlarda işleri ertelemekten kaçınmaktır.
Erteleme, üretkenliğinize zarar verebilir. Bu, sağlığınızı ve uyku kalitenizi olumsuz yönde etkileyen strese neden olabilir. Stres zamanlarında bir başa çıkma mekanizması olarak işleri erteleme olasılığının daha yüksek olduğu da doğrudur.
Kendinizi düzenli olarak bir şeyleri ertelerken buluyorsanız, önceliğe göre düzenlenmiş bir yapılacaklar listesi yapmak faydalı olabilir. Kendinize gerçekçi son tarihler verin ve listede ilerleyin. Bazen listeye bir öğe eklemek, hemen yapılmasa bile bu konuda daha iyi hissetmenize yardımcı olabilir.
10- Yoga Yapın
Yoga, son zamanlarda stresi azaltmak için her yaşta yapılan egzersizlerden biridir.
Yoga stilleri farklılık gösterse de çoğu ortak bir hedefi paylaşır: Beden ve nefes farkındalığını arttırarak bedeninizi ve zihninizi birleştirmek.
Yoga, kortizol seviyelerini, kan basıncını ve kalp atış hızını düşürmeye yardımcı olabilir.
11- Farkındalık Oluşturmak
Farkındalık, sizi şimdiki ana bağlayan yolu tanımlar.
Farkındalığı kullanan stres azaltma teknikleri, bir tür bilişsel davranışçı terapi olan meditasyon ve farkındalık temelli bilişsel terapiyi içerir.
Kısa süreler için bile sürekli meditasyon yapmak, ruh halinizi yükseltmeye ve stres ve kaygı belirtilerini azaltmaya yardımcı olabilir.
12- Sarılmak
Temas etmenin sakinleştirici ve stresle başa çıkmayı kolaylaştırıcı bir etkisi vardır.
Bu tür temaslar, oksitosin salınmasına ve kortizolü düşürmeye yardımcı olabilir. Buna karşılık, bu etkiler kan basıncını ve kalp atış hızını düşürmeye yardımcı olur. Hem yüksek tansiyon hem de artan kalp hızı, stresin fiziksel belirtileridir.
13- Doğada Vakit Geçirmek
Dışarda vakit geçirmek stresin azalmasına yardımcı olabilir.
Araştırmalar, park ve orman gibi yeşil alanlarda vakit geçirmenin ve doğayla iç içe olmanın stresi yönetmenin sağlıklı yolları olduğunu göstermektedir.
14- Derin Nefes Egzersizleri
Mental stres, sempatik sinir sisteminizi harekete geçirerek vücudunuzu savaş ya da kaç moduna sokar.
Bu reaksiyon sırasında stres hormonları, daha hızlı kalp atışı, daha hızlı nefes alma ve daralmış kan damarları gibi fiziksel semptomları tetikler.
Derin nefes egzersizleri, gevşeme tepkisini kontrol eden parasempatik sinir sisteminizi etkinleştirmenize yardımcı olabilir.
Derin nefes egzersizleri şunları içerir:
-Diyafram nefesi
-Alternatif burun deliği solunumu
-Kutu nefesi
-Tempolu solunum
Derin nefes alma, farkındalığınızı nefesinize odaklamayı, onu daha yavaş ve daha derin hale getirmeyi amaçlar. Burnunuzdan derin nefes aldığınızda ciğerleriniz tamamen genişler ve karnınız yükselir. Bu, kalp atış hızınızı yavaşlatarak kendinizi huzurlu hissetmenize yardımcı olur.
15- Bir Hayvanla Vakit Geçirmek
Bir hayvana sahip olmak, modunuzu düzeltebilir ve stresi azaltmanıza yardımcı olabilir.
Evcil hayvanınızı kucakladığınızda veya ona dokunduğunuzda, vücudunuz olumlu bir ruh hali ile bağlantılı bir hormon olan oksitosin salgılar.
Bir evcil hayvana sahip olmak, size bir amaç vererek, sizi aktif tutarak ve arkadaşlık sağlayarak stresi azaltmanıza da yardımcı olabilir.
16- Ek Takviyeler
Çeşitli vitaminler ve mineraller vücudunuzun stres tepkisinde ve ruh hali düzenlemesinde önemli bir rol oynar. Bu nedenle, bir veya daha fazla besinin eksikliği ruh sağlığınızı ve stresle baş etme yeteneğinizi etkileyebilir.
Bazı çalışmalar, bazı diyet takviyelerinin stresi azaltmaya ve ruh halini iyileştirmeye yardımcı olabileceğini göstermektedir.
Bununla birlikte, diyet takviyeleri herkes için uygun veya güvenli olmayabilir. Stresi azaltmak için takviyeleri kullanmakla ilgileniyorsanız, bir sağlık uzmanına danışın.
Sayfa içeriği sadece bilgilendirme amaçlıdır, tanı ve tedavi için mutlaka doktorunuza başvurunuz.
