Gerçekten sağlıklı beslenebilmemiz için birçoğumuzun düzeltmesi gereken bir yanlış beslenme alışkanlığı bulunuyor: Yeterince yağ tüketmemek. Seneler boyu medyanın yağları kötülemesine karşı, bugünün bilimsel çalışmaları tek bir gerçeği gösteriyor: Doğru yağları tüketmek sağlıklı ve dengeli bir beslenmenin olmazsa olmazını oluşturuyor. Peki bunca kafa karışıklığı arasında hangi yağın sağlıklı olduğunu nasıl anlayacak, doğru şekilde kullanacak veya hangi yağları yemekten kaçınacağız? En sağlıklı yağları seçebilmeniz ve doğru şekilde kullanabilmeniz için kapsamlı bir rehber hazırladık!
Neden yağlar sağlıklı bir beslenmede olmazsa olmaz?
Bedenimiz optimal sağlığını korumak ve görevlerini yerine getirebilmek için makro ve mikro besinlere ihtiyaç duyuyor. Makro besinler protein, karbonhidrat ve yağlarken mikro besinler vitamin ve mineraller olarak sıralanıyor. Yağ tüketmenin birçok faydası bulunsa da ilki ve belki de en önemlilerinden bir tanesi gıdalardan aldığımız mikro besin değerlerinin bağırsaklarımızda yağlar sayesinde emilebilmesi yani kana karışabilmesi oluyor. Eski fen derslerimizden de hatırlayacağımız gibi A, D, E ve K vitamini yağlarda çözülebiliyor! Bir başka deyişle yağlar yediğimiz diğer tüm gıdaların daha besleyici olmasını sağlıyor. Bedenimiz de sağlıklı şekilde işleyebilmek için ihtiyaç duyduğu tüm besin değerlerine sahip olduğunda biz de daha iyi, enerjik ve dinç hissediyoruz.
Sağlıklı yağlar ne işe yarar?
Hücrelerimizden beynimize kadar tüm doku ve organlarımız sağlıklı şekilde çalışabilmek için yağa ihtiyaç duyuyor. Çünkü sağlıklı yağlar iç organların korunmasını, hücresel büyümenin desteklenmesini, kolesterolün ve tansiyonun kontrol altında tutulmasını ve bağırsaklardaki mikro-besin emiliminin gerçekleşmesini sağlıyor.
Sağlıklı yağlar nelerdir?
Beslenme yolu ile tükettiğimiz yağlar ikiye ayrılıyor: Doymuş ve doymamış. Hayvansal kaynaklı yağlar ve çoğu fast-food ürünün içerisinde bulunan yağ türleri doymuşken, bitkisel bazlı yağların büyük çoğunluğu doymamış olarak sınıflandırılıyor. Peki hangi tür yağ sağlıklı sayılıyor?
İşin özünde sağlıklı yağ olarak adlandırdığımız yağlar bedenimizin kullanmasını bildiği yağlar oluyor. Bu yağlar da genel anlamda doymamış yağlar sınıfına giriyor. Vücudumuzun parçalara ayırıp etkin şekilde kullanamadığı yağlara ise sağlıksız deniyor çünkü bu yağlar işe yaramadığı gibi bağışıklığın zayıflamasına, kilo kontrolünün zorlaşmasına neden olabiliyor. Bu ikinci grubu da doymuş ve trans yağlar oluşturuyor.
İdeal yağ tüketimi nasıl olmalı?
Fazla miktarda doymuş yağ tüketmek kötü kolesterolde (LDL) artış ile ilişkilendirildiği için dikkatli tüketilmesi gerekiyor. Öte yandan doymamış yağlar iyi kolesterolü (HDL) yükselterek kötü kolesterolün temizlenmesine yardımcı oluyor. Bu nedenle ideal beslenme şeklinde yüksek miktarda doymamış yağ, az miktarda ise doymuş yağ bulunması öneriliyor.
Yağ satın alırken nelere dikkat etmemiz gerekiyor?
Bir yağın ne denli sağlıklı olduğu aynı zamanda üretildiği orijinal besin kaynağına ne denli yakın olduğu ile ölçülüyor. Gerçek besinler tüketmenin paketli ve işlenmiş gıdalara göre daha sağlıklı olması gibi yağın gerçek kaynağına en yakın formda olan yağlar da daha sağlıklı oluyor. Kısaca burada yağın ne koşullarda üretildiği öne çıkıyor. Bir yağın kaliteli ve sağlıklı olabilmesi için en az orijinal besin kaynağı kadar zengin bir vitamin, mineral ve yağ asidi oranına sahip olması gerekiyor. Bu nedenle yağların daha işlenmemiş; saf, katkısız, az miktarda ısı ve ışık görmüş olanları, işlenmiş ve çeşitli koruyucu maddeler içerenlere oranla çok daha sağlıklı oluyor. Kaliteli yağlar bu nedenle çoğu zaman yağı ısı ve ışıktan koruyacak koyu renkli ve hava geçirmez paketlemeler içinde geliyor.
Sağlıklı yağ alışveriş listeniz!
Yüksek yanma noktasına sahip olan soteleme, kızartma, fırınlama için ideal olan sağlıklı yağlar
- Aspir yağı
- Ayçiçek yağı
- Fındık yağı
Ekmek, tatlı, kek gibi tariflerde kullanmak için ideal olan sağlıklı pişirme yağları
- Ceviz yağı
- Fındık yağı
- Hindistan cevizi yağı
Daha düşük yanma noktasına sahip salatalar, soslar için ideal olan aromatik sağlıklı yağlar
- Ceviz yağı
- Zeytinyağı
- Badem yağı