Omega 3 uzun zincirli yağ asitleri, başta beyin olmak üzere vücudumuzda çok önemli görevleri olan esansiyel bir besindir. Esansiyel; vücudumuzda üretilmeyen, yani dışardan almak zorunda olduğumuz anlamına gelir.
İnsan beyninin %60’ı yağdan, bunun %15’i de esansiyel yağ asitlerinden oluşmaktadır. Gri cevherin %6’sı Omega 3’ den oluşur.
Omega 3 yağ asitleri beyin yapısında ve beyin fonksiyonlarında çok önemlidir. Hücre büyümesi ve çoğalmasında, enerji metabolizmasında, kolesterol ve hormon yapımında görevleri vardır. Vücudumuzdaki birçok organ ve işlevde Omega 3 kullanılır.
Başlıca Omega 3, DHA ve EPA’dır.
Omega 6 yağ asitleri:
Vücut sağlığı için dışardan almamız gereken diğer bir esansiyel yağ asidi çeşidi de Omega 6’ dır. Gıdalarla aldığımız Omega 3 ve Omega 6 arasında denge olmalıdır. Denge varsa vücutta antiinflamatuar süreç hakimdir ve kronik hastalıklar (beyin, kalp, alerjik, otoimmun ve metabolik hastalıklar) önlenir. Dengenin Omega 6 tarafına kayması durumunda ise vücutta inflamatuar (mikropsuz iltihap) süreç aktifleşir. Aslında, dozunda inflamatuar süreç vücudumuz için faydalı olmakla birlikte Omega 6 / Omega 3 oranı arttıkça zararlı bir boyut kazanır ve yetişkinlikte görülen birçok kronik hastalığın temeli bu süreçle atılır.
Modern çağda Omega 3 alımı çok azalmış ve Omega 6 alımı ise artmıştır. Normalde 1’e 1 olması gereken bu oran günümüzde 1’e 25 civarındadır. Bu oranın Omega 6 lehine bozulması günümüzde diyetle ya da şurup formunda yeterince Omega 3 alımının neden önemli olduğunu çok iyi anlatmaktadır.
Omega-3 Yağının Faydaları Nelerdir?
· Hafızayı güçlendirir.
· Problem çözme, planlama ve odaklanmayı artırır.
· Duygusal, algısal, bilişsel fonksiyonları artırır.
· Öğrenmeyi kolaylaştırır.
· Özellikle dikkat eksikliği ve dürtüselliği olan çocuklarda belirtilerde azalmaya yol açar.
· Bağışıklık sistemini güçlendirir.
· Ayrıca antiinflamatuar özellikleri sayesinde obezite, insülin direncinde azalma alerji ve astım belirtilerinin azalmasına yardımcı olur.
· Göz için faydalıdır.
Omega 3 hangi gıdalarda bulunur?
Hayvansal gıdalardan balık ve kabuklu deniz ürünlerinde, bitkisel gıdalardan ise keten tohumu yağı, kanola yağı, semiz otu, ceviz ve soyada bulunur. En yaygın destek Omega 3 içeren balık veya krill yağı şurup ve kapsüllerdir.
Omega 6 hangi gıdalarda bulunur?
Mısır, Ayçiçek ve aspir yağında bulunur.
Çocuklarımıza yeterli Omega 3 nasıl verebiliriz?
Bunun en iyi yolu balık tüketimidir. Çocukların haftada 2 gün Omega 3’ten zengin yüzey balıklarından yeterli miktarda tüketmesi önerilmektedir. Çoğu balık Omega 3’ten zengindir. Ağır metal (Civa) zehirlenmesi olabileceği düşüncesi ile günümüzde balık tüketimi çok azalmıştır. Çocuklarımıza rahatça somon, sardalya, uskumru, hamsi ve alabalık verebiliriz. Emziren annelerin de haftada iki gün (1 servis 120 gr) balık tüketmesi önerilmektedir. Ağır metal zehirlenmesi riskini azaltmak için tek çeşit balık tüketilmemelidir.
Yüksek civa içerdiği için tüketilmemesi gereken balıklar:
Kral uskumru,
Marlin (Atlantik kılıçbalığı),
Turuncu imparator balığı,
Kılıçbalığı,
Köpekbalığı ,
Kiremit balığı (Meksika körfezi)
İri gözlü (bigeye) Ton balığı
Çocuklara önerilen balık miktarı:
1-3 yaş 30-35 gr
4-7 yaş 60-70gr
8-10 yaş 120-130 gr
11 yaş 120-140gr
Bir köfte büyüklüğü yaklaşık 30 gr’dır.
Haftada iki kez bu miktarlarda yedirilmelidir. ***
Omega 3’ü bitkisel kaynaklardan alabilir miyiz?
Bitkilerle alınan Omega 3’ün %5 kadarlık kısmı vücutta EPA ve DHA’ya dönüştürülebilmektedir. Bu nedenle bitkisel omega 3 kaynakları vücudun ihtiyacını karşılamakta sınırlı kalmaktadır.
Balık nasıl pişirilmelidir?
Yağda kızartılan balıklarda Omega 3 düzeyi azalır. Buğulama ya da fırında pişirme en iyi yöntemdir. Balıklardaki Omega 3 miktarı çiğ haline göre pişmiş halinde daha fazla bulunur.
Gelelim en önemli soruya; çocuğuma balık yağı vermeli miyim?
Haftada iki gün yeterince balık yiyemeyen çocuklara şurup veya kapsül formunda balık yağı vermeliyiz.
Balık yağı kaç yaşında başlanır ve ne kadar verilir?
Anne sütü ya da LCPUFA (Omega 3) içeren mama ile beslenen çocuklara balık yağı 1 yaşında başlanır. Bu durum dışında 6 aylıkken başlanabilir. Yaşa göre doz değişir, 1 yaşından sonra günlük 1 gr (DHA ve EPA toplamı) verilmelidir.
Aç mı tok mu verilir?
Balık yağının emiliminin artması için tok verilmesi gerekir.
Balık yağı kilo aldırır mı?
Balık yağının bilindiğinin aksine iştah açıcı ve obezite yapıcı özelliği yoktur. Ancak kişide Omega 3 eksikliğinden kaynaklanan metabolik nedenlerle iştahsızlık var ise balık yağı kullanımı sonrası iştahı normale dönecektir.
Şurup açıldıktan sonra nasıl muhafaza edilmelidir?
Açıldıktan sonra buzdolabında muhafaza edilmeli ve 3 ayı geçen şuruplar kullanılmamalıdır.
Balık Yağı Şurubu Seçerken Nelere Dikkat Etmeniz Gerekir?
1. Özellikle temiz ve soğuk sularda yaşayan balıklara elde edilmiş olması gerekir.
2. Balık yağı içinde omega yağının trigliserit formda olması gerekir. Çünkü etil ester formda olan balık yağlarının emilimi azdır.
3. Balık yağı içerindeki DHA EPA miktarına dikkat etmek gerekir. DHA EPA oranı çocuklar için 3/2 oranda olması önemlidir.
4. Balık yağlarında ağır metal olabileceği için bu konuda IFOS 5 (Uluslar Arası Balık Yağı Standart) onayı almış olan şuruplar tercih edilmelidir .
5. Antioksidan içermelidir. Genellikle E vitamini bu işlevi görür.
Sayfa içeriği sadece bilgilendirme amaçlıdır, tanı ve tedavi için mutlaka doktorunuza başvurunuz.
