Bel Egzersizi
Egzersizin Önemi
Omurga uzmanları, bel ağrısı olan hastalarda fizikî aktivitenin kıymeti konusunda hemfikirdirler. Bu yazı ağrınızı denetim altına alırken birebir vakitte nasıl etkin kalabileceğiniz ve bel ağrısının tekrar etmemesi için uygun kollayıcı hareketlerin neler olduğu hakkında bilgi vermek üzere hazırlanmıştır.
Hekiminizin bel ağrınızı tedavi ederken amaçları;
· İyi bağlantı kurmak
· Durumunuzu açıklamak ve durumunuz hakkında size sağlıklı bilgi vermek
· Korkularınızı azaltmak
· Fiziksel aktivitenizi geliştirmek
· Uygun antrenmanları öğretmek
· Vücut mekaniğini güçlendirmek
· Pasif tedavileri uzun müddet uygulamanızı önlemektir.
Ne Tip Antrenmanlar Yapılmalıdır?
Ağrınızı artırmadan nasıl olup da fizikî olarak faal kalabileceksiniz? Birçok insan dikkatlice seçilmiş antrenmanların ağrılarını azaltabileceğini öğrendiklerinde şaşırmaktadırlar. Bu yazıda belirtilen idmanlar süratli ve besbelli düzgünleşme sağlayabilmektedir.
Ağrı bir kez azaldıktan yahut kaybolduktan sonra başka antrenmanlar bel hareketlerini düzenlemeye ve kas gücünü artırmaya yardımcı olacaktır. Bunlar tam olarak güzelleşmenizi sağlayacak ve tekrarlayan ağrılara karşı koruyacaktır. Birçok hekim, aktivite sırasında ortaya çıkan ağrının aktivite sonrasında devam etmediği sürece sorun yaratmayacağını, bu yüzden etkin olmaya çalışmanız gerektiğini savunmaktadır.
Egzersiz Seçiminde Ağrı Şiddeti Göz Önünde Tutulmalıdır
Ağrınızı artıracak idmanlardan sakınmanız kıymetlidir. Aşağıdaki biçimde yayılan ağrılar belinize ziyan verebileceğinizi düşündürmelidir;
• Belinizin merkezinden dışa doğru
• Kalçanıza hakikat yahut,
• Bacağınıza yanlışsız uzanan ağrılar.
Bu ağrılar antrenman yaparken yahut kimi konumlarda ortaya çıkabilir.
İşin güzel yanı, bunların zıddının de yanlışsız olmasıdır.
Ayağınıza yahut kalçanıza uzanan ağrılar belinizde toplanabilir (ağrının merkezileşmesi). Bu çoğunlukla gelişme gösterdiğiniz ve güzelleşmeye başladığınız manasına gelir. Bu durumu oluşturacak idman ve durumları kendiniz bulabilirsiniz. Ağrıların tamamı merkeze toplandıktan sonra devam eden antrenmanlarla, ağrılarınız sıklıkla azalıp kaybolacaktır.
Ağrılar en çok şu dört idman ile merkezileşip kaybolmaktadır:
· Düz tabanda yürüyüş
· Geriye esneme
· Yüz üstü dirsek üzeri
· Şınav
Bu idmanları ve öbür aktiviteleri yaparken ağrınızı gözlemleyin. Merkezde toplandığına, azalma gösterdiğine yahut en azından kötüleşmeden birebir kaldığına emin olun.
Uygun antrenmanın yanı sıra ayakta dururken yahut otururken güzel bir postüre (duruş) sahip olmak da kıymetlidir Gereğinden uzun müddet oturmamaya ve otururken yayılmadan, dik oturmaya itina şovunuz. Şayet otururken şikayetleriniz artıyorsa ve hatta kalçanıza yahut bacaklarınıza hakikat uzanıyorsa konumunuzu denetim ediniz. Birçok hastada dik oturmak ağrıyı merkezileştirmeye ve azaltmaya yardım etmektedir. Dik oturmayı kasları kuvvetlendirici bir idman üzere düşünmek daha gerçek oturma alışkanlığının kazanılmasına yardım edecektir. Bir defa ağrınız kaybolduktan sonra dik oturmak şikayetlerinizin tekrar başlamasının çoğunlukla önüne geçer. Şayet uzun müddet oturmanız gerekiyorsa, bel boşluğunuza onun içe yanlışsız olan doğal kavisini artıracak formda bir yastıkçık koymanız ve kalçanızı diz düzeyinin biraz daha üstünde tutmanız önerilir.
Ağrılar Azaldıktan Sonra Yapılacak Egzersizler
Ağrınız bir kez azaldıktan yahut kaybolduktan sonra birtakım kolay öne esneme hareketlerinden başlayarak hareket aralığınızı kademeli ve dikkatli bir formda arttırınız. Bu antrenmanlara ağrınızın tekrar başlamadığı, artmadığı yahut merkezden bacaklara yahut kalçaya yayılmadığı sürece devam ediniz.
Birçok insan için dik oturmaya davam etmek, epey yararlıdır.
Güçlendirme Çalışmaları
Bel ağrısından muzdarip birden fazla insan, zayıf sırt kaslarına sahiptir. Güçlendirme antrenmanları sizi gelecekte ortaya çıkabilecek meselelerden korur. Bütün beden hareketleri ve postürü (dik oturtmak da dahil) kâfi kas gücüne ve esnekliğine muhtaçlık duyar ki bu da güçlendirme ve germe idmanları ile elde edilebilir. Orta seviyede yapılan bir güçlendirme çalışması genel beden sıhhatiniz açısından çok kıymetlidir ve bel ağrısı çekenler için başka bir değere haizdir.
Bel kaslarını güçlendirmek size iki halde yarar sağlar:
1.Kan akımını hızlandırarak hasarlı dokunun tamirini hızlandırır.
2.Güç ve dayanıklılığı artırarak günlük ömür işlevlerinizi geliştirir.
Hasarlı dokuların tamiri ve güzelleşmesi için besin öğeleri, güzel bir kan akımı ile hasarlı alana getirilmelidir. Bel kasları için güçlendirme çalışmaları ile antrenman yapan kas ve yanındaki dokularda kan akımı artar. Bu durum yürüme, yüzme ve bisiklet sürme üzere aerobik antrenmanlar için de geçerlidir.
Kaslarınızı güçlendirmek birebir vakitte sizin gün içinde iş yapabilirliğinizi de artırır. Bel kaslarını güçlendirmenin yanı sıra karın kaslarına ve bacağın üst ve alt kısmında yer alan büyük kas guruplarına da gereken kıymet verilmelidir. Bu kaslar dengeyi sağlayarak sırt ve karın kaslarına değerli oranda takviye olurlar. Günlük hareketleri çok daha rahat yapmamızı sağlarlar ve düşme riskimizi azaltırlar.
Özel aletler ve jimnastik salonları bu hususta bize yardımcı olabilirler ancak bel kaslarını meskende güçlendirebileceğiniz, çok az teknik ekipman gerektiren ve kıymetli olmayan sistemler de mevcuttur. Belden aşağısına basitçe eklenecek bir yahut iki yastık daha fazla direnç sağlayacaktır. Sıklıkla kullanılan ve epey yararlı olan iki ekipmandan biri ¡sveç topu ve oburu de temel bir Romen sandalyesidir.
Özet
İyi bir bel tedavisi akabinde orta derecede güçlendirmenin yapıldığı, ağrı azaltıcı idmanları ve uygun germe çalışmalarını içerir. Bu teknikleri uygulamak ağrılarınızın azalmasına ve gelecekte de şikayetlerin tekrar ortaya çıkmasının önlenmesine yardımcı olacaktır.
Nereden Başlamalısınız?
1.Yürüyüş: Hergün 10 dakika ile başlayınız ve 30 dakikaya kadar çıkınız. Yürüme uzaklığı ve suratını da tolere edebildiğiniz kadar artırınız.
2.Ayakta geriye esneme: Elinizi belinizin her iki yanına koyun. Tolere edebildiğiniz kadar geriye esnerken parmaklarınızla içe hakikat bastırınız.
Bu formda 1-2 saniye bekleyiniz. Her seferinde daha fazla esnemeye çalışarak hareketi 10 sefer tekrarlayınız. Ağrınız ortaya çıkmıyorsa her 2 saatte bir tekrar uygulayınız.
3.Yüz üstü dirsek üzeri: Beliniz içe çökecek formda dirsek üzerinde durun. Bu halde 10 saniye bekleyiniz. Hareketi 3 defe tekrarlayın. Ağrınız artmıyorsa her 2 saatte bir tekrar uygulayın.
4.Şınav: Gövdeniz elleriniz üzerinde yükselterek belinizi çukurlaştırın. 1-2 saniye bekledikten sonra yüzüstü uzanır konuma tekrar dönün. Her seferinde bel çukurluğunuzu artırarak 10 kez tekrarlayın. Ağrınız artmıyorsa her 2 saatte bir tekrar uygulayın.
5.Ayakta duruş postürü: Başınızı geriye atıp çenenizi kaldırın; kulaklar omuzlar ve basenleriniz tıpkı hizada ve ayaklarınızla istikrarlı konumda bulunmalıdır (soldaki berbat, sağdaki güzel postür).
6.Oturma postürü: Otururken kulaklar, omuzlar ve basenler birebir hizada bulunmalıdır (Soldaki yanlış, sağdaki doğru).
7.Tek diz göğse çekilmiş: Bir dizi göğsünüze kadar çekip o formda 10 saniye tutunuz. Bu hareketi her iki bacak için de 3′ er sefer tekrar edin.
Image
8.Her iki diz göğse çekilmiş: Her iki dizi göğsünüze kadar çekip o formda 10 saniye tutunuz. Bu hareketi 3 sefer tekrar edin. Ağrınızda artış olmazsa gün içinde bu uygulamayı 2-3 kez tekrarlayınız.
GÜÇLENDİRME EGZERSİZLERİ
9.Yüzüstü geriye esneme: Ellerinizi gerinizde birleştirerek baş ve omuzlarınızı yerden kaldırın. Bu halde de 5-10 saniye bekleyin. Hareketi 3 defa tekrar edin.
10.Topla yüzüstü geriye esneme: Ellerinizi gerinizde birleştirerek baş ve omuzlarınızı yerden kaldırın. Bu formda de 5-10 saniye bekleyin. Hareketi 3 defa tekrar edin.
11.Romen sandalyesinde geriye esneme: Bu daha ileri evre bir idmandır ve herkes için uygun olmayabilir! Basen çıkıntısı üzerine basen yastıkçığı yerleştirildikten sonra bel kasları kullanılarak gövde kaldırılır. İdman yavaş bir formda yapılmalıdır (3’e sayana kadar üst ve 4’e sayana kadar aşağı). Hareketi 5-10 defa tekrar edin.
12.Yukarı katlanma: Ellerinizi dizlerinize gerçek uzatın ve belinizi düz hale getirin. Baş ve omuzlarınızı tabandan kaldırarak 5-10 saniye bekleyin. Hareketi 3 kere tekrarlayın.
Image
13.Kedi/Deve Konumu: Ellerinizi omuz, dizlerinizi kalçanız hizasına getirin. Karın kaslarınızı kasarak sırtınızı yuvarlaklaştırın ve 5-10 saniye bekleyin. Gevşeyerek belinizi çukurlaştırın.
Image
14.Sırtüstü topla esneme: Ellerinizi tabana koyarak kalçanızı yerden kaldırın. Bu halde 5-10 saniye bekleyin. Hareketi 3 sefer tekrarlayın.
15.Sandalye kalkışı: Elleriniz göğüs üzerinde çapraz halde yavaşça (3’e kadar sayarak) sandalyeden kalkınız ve tekrar yavaşça oturunuz. Bu hareketi 5-10 kere tekrar ediniz.
